Forberedelser til treningsreisen
Apollos sportssjef deler sine beste tips
En treningsreise er mer enn en uke med sol, svette og endorfiner. Det er en mulighet til å skape nye vaner, finne motivasjon igjen og gi kroppen din en ny start. Men jo bedre du forbereder deg hjemme, desto mer får du ut av reisen din.
Her gir Apollos sportssjef Daniel Giray sine beste tips om hvordan du bør forberede deg til en treningsreise, og hvordan du bygge en bærekraftig livsstil.
Er du som meg, over 40, og begynner å merke at kroppen din forandrer seg? Restitusjon tar lengre tid, musklene krever mer stimulering, og energinivået styres mer av livsstil enn flaks. Da er en treningsreise et perfekt utgangspunkt. Det gir deg inspirasjon, struktur og et treningsmiljø som gjør det enkelt å lykkes.
Her finner du mine beste tips til hvordan du kan lade opp før en treningsreise og bygge bærekraftige vaner som varer lenge etter at du kommer hjem.
Derfor bør du forberede deg til treningsreisen
Som Sports Director ved sportshotellene våre ser jeg et tydelig mønster. De som lader opp kroppen noen uker før reisen orker mer fra dag 1, unngår unødvendige treningssmerter, får bedre resultater (både fysisk og mentalt) og opprettholder sine nye rutiner lenger etter at de har kommet hjem. Dette gjelder uavhengig av om du drar på en sportsspesifikk treningsleir eller en uke fylt med gruppetrening som base med mange likesinnede.
Det handler egentlig ikke om å «være i form før du drar», men om å gi kroppen en myk start slik at reisen blir et maksimalt løft.
Se alle våre sportshotell
Steg for steg til suksess
Bestill en treningsreise
Tren 4–6 dager i uken.
Kombiner styrke, kondisjon og mobilitet
Spis ren, lite prosessert mat (altså ikke ultra prosessert). Ikke brus. Ikke Nocco eller lignende. Men ja til yoghurt, frosne bær, proteinpulver.
Faste for bedre energi og metabolisme
Drikk kveldseliksiren min (oppskrift under)
Prioriter restitusjon og søvn
Vær konsekvent
Sikt mot fremgang, ikke perfeksjon. Ikke sammenlign deg med andre. Sammenlign deg selv og din egen fremgang.
Dra på treningsreise
Kom hjem ogfortsett som ovenfor.
Trening, kosthold og søvn
En bærekraftig livsstil er basert på tre grunnleggende deler: trening, kosthold samt søvn og restitusjon. Det er samspillet mellom disse som gir effekten.
Tren 4–5 dager i uken, med fokus på: Styrke, kondisjon og mobilitet.
Styrke (2 dager/uke) Helkropp med grunnleggende øvelser. Start lett og med god teknikk. Generelt sett vil du trene hele kroppen når du trener. Markløft, knebøy, benkpress, roing, militærpress, utfall, kjernemuskulatur. Når du øver på teknikken, trenger du bare en vektstang, vekter og en benk.
Trening (1–2 dager/uke) Miks intervaller og lav intensitet (sone 2). Hva som helst, så lenge du beveger deg. Løping, kondisjonstrening, gåing, sykling (til jobb). Dette gjør at du får bedre utholdenhet, øker oksygenopptaket og får mer ut av hver time av treningsreisen din.
Mobilitet/Restitusjon (1 dag/uke) Yoga, mobilitet eller gange. Hensikten med disse timene er å redusere muskelsmerter, forbedre teknikken og holde kroppen skadefri.
Eksempel på en ukes treningsopplegg
Dag 1 Styrke (hele kroppen) Grunnleggende øvelser: markløft, knebøy, benkpress, fristil, roing, militærpress. Avslutt med core. Lær å mestre magehjulet. Den er tøff i starten, men du får raskt fremgang. Fokuser på å gjøre få, men riktige ting. Det er lett å bli skadet ellers.
Dag 2 Kondisjon (intervaller) Løping, HYROX, Metcon eller tilsvarende.
Dag 3 Aktiv restitusjon Mobilitet, yoga eller 1 times gange.
Dag 4 Styrke (helkropp) Samme struktur som dag 1. Fokuser på progresjon over tid.
Dag 5 Lavintensiv trening (sone 2) Rolig jogging, sykling, powerwalk i minst 1 time.
Dag 6 Valgfri aktivitet Padel, svømming, gruppetrening, sykling, hva enn du liker.
Dag 7 Hvile Gi kroppen skikkelig hvile.
Min filosofi når det gjelder kosthold:
Gjør det enkelt og spis rene ingredienser. Single ingredient food. Hopp over sukkeret. Rene råvarer. Minimalt prosessert. Kontroll over hva du putter i deg. Spis fisk, kjøtt, egg, grønnsaker og rotgrønnsaker, belgfrukter, frukt og nøtter og drikk vann.
Smoothies er et godt måltid etter en styrketrening og din redning når du ikke har lyst til å lage mat. Jeg har alltid samme base i smoothiene mine: Banan + proteinpulver + melk etter eget valg + krydder.
Faste er en enkel måte å optimalisere stoffskiftet på. I perioder faster jeg etter 16:8 metoden for en bedre fettforbrenning, mer stabilt blodsukker, mindre betennelse og bedre fordøyelse.
Søvn er den undervurderte superkraften. Ingen treningsreise i verden kan kompensere for dårlig søvn. Sov 7–8 timer og lag rutiner:
Gå til sengs omtrent på samme tid hver dag.
Spis magnesium 30–60 minutter før leggetid. Det bidrar til å regulere stresshormoner som kortisol og demper overaktivering i hjernen.
Unngå skjermer like før leggetid (1 time før). Les heller en bok!
Drikk min livseliksir som et beroligende kveldsritual. (oppskrift lenger ned)
Oppskrift på Daniels livseliksir
Ingredienser 1 liter vann 1 ss revet ingefær 1 ss gurkemeie 1 ts sort pepper 3 lime (saften)
Tillegg (valgfritt, men anbefalt) 1 teskje nellik 1 ts allehånde 1 ts matcha 1 klype cayennepepper
Hvordan gjør du det? Hell 1 liter vann i en kjele. Tilsett alle ingrediensene unntatt limesaften. Varm opp til cirka 85 °C. Den bør ikke kokes (for å bevare næringsstoffene). La trekke og avkjøles. Klem saften fra 3 lime i en flaske. Sil den avkjølte bryggen over i flasken. Oppbevares i kjøleskapet. Nyt før leggetid
Apollo Sports – treningshotell for alle
Våre Apollo Sports-hoteller er perfekte for deg som ønsker å kombinere ferien med trening. Alle hotellene har sine sportsspesialiteter.
